시간대별 맞춤 운동이 핵심: 셀럽들의 슬로에이징 운동 루틴 완벽 분석<Slow aging-2편>

 

"나이 들어도 건강하고 매력적인 셀럽들의 비결? 매일 실천하는 '시간대별 맞춤 운동'에 비밀이 있습니다."

 

 

 

이미지생성:AI도구 활용

 

 

 

 

📌목차

 

1. 셀럽들이 아침에 하는 '시작의 의식'
2. 골든타임을 사수하라 - 시간대별 운동 효율 극대화
3. '액티브 레스팅'으로 몸의 회복력을 높이는 방법
4. 실천을 위한 나만의 팁
5. 마무리 글
6. 참고문헌

 

 

 

 

지난 번 1편 포스팅, 첫 번째 이야기에서 셀럽들의 슬로에이징 식단 비법을 살펴봤다면, 이번 시간에는 그들의 또 다른 슬로에이징의 비결인 '운동 루틴'에 초점을 맞춰보려고 합니다.

 

 

1편 보러가기

나이를 거스르는 슬로에이징 식단의 비밀: 셀럽들의 식탁을 훔쳐보다<Slow aging 1편>

 

 

 

특별히 주목할 점은 셀럽들이 운동을 '언제' 하느냐가 '무엇을' 하는지만큼 중요하다는 사실입니다. 시간대별로 최적화된 운동법이 있고, 그것이 우리 몸의 자연스러운 리듬과 만났을 때 슬로에이징 효과가 극대화된다는 것입니다.

 

 

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사실 저도 예전에는 '운동은 그냥 하면 되는 거 아닌가?'라고 생각했었습니다. 무작정 아무 때나 시간 날 때마다 운동을 했었는데, 어느 날 문득 '왜 같은 운동을 해도 어떤 날은 효과가 좋고 어떤 날은 그렇지 않을까?' 하는 의문이 생기더라고요.

그때부터 저는 시간대별 운동법과 효과에 대해 관심을 가지게 되었고, 여러 방법들을 찾아보게 되었습니다.

 

 

 

 

 

1. 셀럽들이 아침에 하는 '시작의 의식'

 

대부분의 셀럽들은 하루를 시작하는 '모닝 루틴'이 있다고 합니다.

이것은 단순한 습관이 아니라 하루의 에너지와 호르몬 밸런스를 설정하는 중요한 의식이기도 한데요. 특히 아침 시간대는 코티솔이 자연스럽게 높은 시간으로, 이때의 가벼운 운동은 에너지를 효율적으로 사용하게 한다고 합니다.

 

 

아침 루틴 유형	대표 셀럽	슬로에이징 효과	실천 난이도
15분 전신 스트레칭	김연아, 공효진	근막 이완, 혈액순환 촉진	★☆☆ (초보자 가능)
햇빛 아래 조깅	현빈, 손예진	비타민D 합성, 세로토닌 증가	★★☆ (중간)
아침 명상 + 근력 운동	이하늬, 마크 월버그	스트레스 호르몬 관리, 집중력 향상	★★★ (꾸준함 필요)

 

특히 인상적인 것은 배우 공효진 님의 사례입니다. 공효진 님은 인터뷰에서 "아침에 일어나 첫 15분을 내 몸에게 투자하는 것이 하루 전체의 에너지와 집중력을 좌우한다"고 인터뷰한 적이 있습니다. 단순한 스트레칭이지만, 그것을 의식적으로 매일 실천한다는 것이 핵심 포인트라고 할 수 있습니다.

 

또한 최근 연구에 따르면, 아침 햇빛을 받으며 하는 가벼운 운동은 멜라토닌과 세로토닌 등 수면과 기분을 조절하는 호르몬의 리듬을 안정화하는 데 도움이 된다고 합니다. 셀럽들이 새벽 러닝이나 아침 요가를 즐기는 이유가 여기에 있었던 것 같습니다.

 

 

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저도 한 달 전부터 아침에 일어나자마자 '5-10분 전신 스트레칭'을 시작했는데요. 처음엔 무거운 몸을 일으켜 의무감으로 했지만, 이제는 이 시간이 하루를 열고 하루 컨디션을 좌우하는 특별한 루틴이 되었습니다. 몸이 깨어나는 느낌이 다르게 느껴지고, 특히 어깨와 목의 뻣뻣함이 확연히 줄어든 게 느껴져서 이제는 아침 스트레칭 없이는 하루를 시작할 수 없을 정도입니다.

 

 

 

 

 

2. 골든타임을 사수하라 - 시간대별 운동 효율 극대화

 

셀럽들의 운동 비결 중 하나는 '시간대별 신체 리듬에 맞춘 맞춤형 운동'에 있습니다. 체온, 호르몬, 에너지 수준은 하루 중 시간대에 따라 변화하기 때문에, 각 시간대에 적합한 운동을 선택하는 것이 효율을 높이는 핵심입니다.

 

 

시간대	신체 컨디션	추천 운동	셀럽 사례
오전 6-9시	코티솔 ↑, 기초대사량 활성화	가벼운 유산소, 요가	김태희: 아침 요가 30분
오후 2-5시	체온 정점, 근력·유연성 최대	근력 트레이닝, HIIT	정우성: 오후 웨이트 트레이닝
저녁 7-9시	반응 속도 및 협응력 ↑	테니스, 댄스, 필라테스	이효리: 저녁 시간 댄스 연습
취침 2시간 전	부교감신경 활성화 시작	스트레칭, 명상, 걷기	고소영: 취침 전 걷기 20분

 

 

과학적 연구에 따르면, 오후 2-5시는 체온이 가장 높고 근력이 최대치에 이르는 시간대로, 이때 고강도 운동을 하면 효율과 성과가 극대화됩니다. 배우 정우성 님은 이 시간대를 '근력 운동의 골든타임'이라 부르며 최대한 활용한다고 합니다.

 

반면, 취침 2시간 전의 가벼운 스트레칭이나 걷기는 수면의 질을 높이는 데 도움이 된다고 하는데요. 배우 고소영 님이 공개한 루틴에 따르면,  "저녁 식사 후 20분 산책을 통해 소화도 돕고 수면의 질도 높인다"라고 합니다.

 

 

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저는 하루 일과 중 오후 3시쯤 집중력이 떨어질 때 틈새 10분 타바타 운동을 하곤 하는데요, 이때가 정말 운동 효과가 가장 좋은 것 같습니다. 일상 활동을 통해 이미 몸이 충분히 워밍업 된 상태라 짧은 시간에도 효과가 컸습니다. 예전에는 저녁에 운동을 많이 했는데, 오후 시간대로 바꾸니 같은 운동이라도 훨씬 효율적으로 느껴졌습니다. 특히 웨이트 트레이닝은 오후에 하면 기록이 더 잘 나오는 걸 체감하게 되었습니다.

 

 

 

 

 

3. '액티브 레스팅'으로 몸의 회복력을 높이는 방법

 

셀럽들의 슬로에이징 비결 중 가장 간과되기 쉬운 부분이 바로 '회복의 과학'입니다. 그들은 단순히 운동만 열심히 하는 것이 아니라, 회복에도 같은 정성을 들입니다. 특히 주목할 만한 것은 '액티브 레스팅(Active Resting)' 전략으로, 이는 완전한 정지가 아닌 '적극적 회복'을 의미합니다.

 

 

액티브 레스팅 종류	실천 방법	슬로에이징 효과	셀럽들의 주기
근막 이완 테크닉	폼롤러, 마사지건 사용	염증 감소, 근육 회복 가속화	고강도 운동 후 반드시
회복 요가	인/아웃 브리딩, 복부호흡	부교감신경 활성화, 스트레스 감소	주 2-3회, 20-30분
컨트라스트 하이드로테라피	냉탕/온탕 번갈아 사용	혈액순환 개선, 젖산 제거 가속화	고강도 운동 후 1-2시간 내
마이크로 무브먼트	앉아있는 시간마다 5분 걷기	대사 활성화, 혈액순환 유지	하루 중 수시로

 

 

배우 이영애 님은 인터뷰에서 "하루에 8시간을 앉아 있다면, 매 시간마다 3-5분씩 일어나 몸을 움직이는 것"이 그녀의 비결이라고 밝힌 바 있습니다. 이 '마이크로 무브먼트'는 신진대사를 활성화하고 장시간의 비활동으로 인한 노화 촉진을 방지합니다.

 

또한 운동 과학자들이 주목하는 점은, 고강도 운동 다음 날에는 완전한 휴식보다 '가벼운 활동'이 회복을 더 촉진한다는 것입니다. 이를 실천하는 배우 이하니 님은 "강도 높은 웨이트 트레이닝 다음 날은 반드시 가벼운 요가나 30분 걷기를 한다"라고 합니다.

 

 

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저도 운동 후엔 반드시 폼롤러로 뭉친 근육을 풀어주고 있는데요, 처음엔 아팠지만 꾸준히 하니 근육 통증이 줄고, 확실히 회복이 빨랐습니다. 특히 책상에 오래 앉아 있는 시간이  많은 날에는 더 효과적인 것 같고, 작은 회복 루틴이 쌓여 큰 변화를 만든다는 걸 직접 경험하고 있습니다. 처음엔 '운동 후 쉬어야 한다'고만 생각했는데, 셀럽들의 액티브 레스팅을 따라 해보니 근육통도 줄고 오히려 회복이 더 빨라진다는 걸 체감해서 뭉친 근육도 풀어주고 보강 운동도 겸해주고 있습니다.

 

 

 

 

 

4. 실천을 위한 나만의 팁

 

셀럽들의 시간대별 운동 루틴을 알아보았는데요. 이제부터는 우리 일상에 어떻게 적용할 수 있을지 알아보고 제가 직접 실천해 보면서 효과를 본 몇 가지 팁을 공유하겠습니다.

 

• 휴대폰 알람 활용하기 - 시간대별 운동 알림을 설정해서 잊지 않도록 해요. 저는 오전 7시(아침 스트레칭), 오후 3시(타바타), 저녁 9시(가벼운 요가)로 설정해 두었습니다.
• 옷 미리 준비해 두기 - 운동복을 미리 눈에 보이는 곳에 두면 실천 확률이 높아져요. 저는 아침 스트레칭용 옷을 침대 옆에 두고 잠이 듭니다.
• 3분이라도 시작하기 - "오늘은 못할 것 같다"는 생각이 들 때도 단 3분만이라도 움직이기로 스스로 다짐합니다. 일단 시작하는 것이 중요하고, 대부분 시작하면 더 하게 되는 것 같습니다.
• 시간대별 운동 효과 기록하기 - 같은 운동을 다른 시간대에 해보고 에너지 레벨, 집중도, 수행 능력을 기록해 보시길 추천합니다. 그러면 자신에게 맞는 골든타임을 찾을 수 있습니다.

 

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저는 특히 '3분이라도 시작하기' 원칙이 가장 효과적이었습니다. 아무리 바쁜 날도 3분은 낼 수 있다고 생각했고, 신기하게도 일단 시작하면 대부분 계획했던 시간 이상으로 하게 되는 저의 모습을 발견할 수 있었습니다.

가끔은 정말 3분만 하고 마치는 날도 있지만, 그래도 완전히 건너뛰는 것보다 훨씬 낫다고 생각하며 스스로를 격려했고 이렇게 작은 성공 경험이 쌓이면서 운동이 더 즐거워졌습니다.

 

 

 

 

 

5. 마무리 글

셀럽들의 운동 비결은 결국 '무엇을 하느냐'보다 '언제, 어떻게 하느냐'에 있습니다. 그들은 몸의 자연스러운 리듬을 존중하고, 시간대별로 최적화된 운동을 선택하며, 회복까지도 운동의 일부로 여깁니다. 이런 접근법은 나이가 들어도 건강하고 활력 있는 몸을 유지하는 근본적인 비결입니다.

가장 중요한 점은 이 모든 것이 '지속 가능한 습관'으로 자리 잡아야 한다는 것입니다. 화려한 헬스장이나 전문 트레이너가 없어도, 우리 각자의 일상 속에서 시간대별 맞춤 운동과 효과적인 회복 루틴을 실천할 수 있습니다.

 

 

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저도 처음엔 '시간대별 운동'이 너무 까다롭게 느껴졌는데 조금씩 실천해 보니, 같은 운동도 적절한 시간에 하면 효과가 두 배가 된다는 걸 알게 되었습니다. 오늘부터 여러분도 아침의 짧은 스트레칭이나 오후의 걷기와 같은 작은 실천부터 시작해 보면 어떨까요? 그것이 슬로에이징으로 가는 첫걸음이 될 테니까요.

 

결국 중요한 건 거창한 계획이 아니라 작은 실천의 힘이라고 생각합니다 저도 아직 완벽하진 않지만, 이 시간대별 운동 루틴을 실천하면서 체력도 좋아지고 피부도 좋아지는 걸 느끼고 있습니다. 오늘부터 슬로에이징, 함께 시작해 볼까요?

읽어 주셔서 감사합니다.😊

 

 

 

 

 

 

 

🔎 참고문헌

• Journal of Physiology. "Circadian rhythms in exercise performance: Implications for hormonal and muscular adaptation." (2023)
• 대한스포츠의학회. 「시간대별 최적 운동 가이드」, 2023.
• Harper's Bazaar Korea, "셀럽들의 24시간 건강 루틴", 2024 인터뷰 시리즈.
• American Journal of Physiology. "Active recovery strategies and performance in trained athletes." (2022)
• Vogue Korea, "스타들의 건강 루틴"
• 건강한생활연구소, "나이에 맞는 홈트 루틴"
• Harvard Health Publishing, "Why 15 minutes of daily exercise matters"
• International Journal of Sports Medicine. "Time-of-day effects on athletic performance: Implications for training and competition." (2023)